Para asegurar un buen rendimiento deportivo es indispensable mantener una alimentación balanceada. La dieta equilibrada para quien se ejercita incluye 6 grupos básicos de alimentos: carbohidratos (60% de la ingesta calórica), grasas (20%), proteínas (15% a 20 %), vitaminas (catalizadores metabólicos), minerales (estructuras corporales y transporte), agua (70% del peso corporal).

Son los propios entrenadores los que sostienen que no es necesario comer mucho, sino comer bien. Está comprobado que de los alimentos se obtiene la energía, la restauración muscular y ósea, la resistencia y hasta la agilidad mental para efectuar movimientos difíciles. No es recomendable tomar bebidas energizantes antes de correr, es mejor tomarlas durante o después.

Existen algunas recomendaciones básicas en cuanto a la alimentación de los deportistas. Por ejemplo, si se someten a una sesión larga, es decir más de 2 horas, lo mejor es evitar las frutas de alto índice glicémico. Por esta razón, hay que dejar de lado el melón, la sandía, el kiwi y el durazno. Pero si la sesión es corta (1 hora aproximadamente), es preferible evitar las de bajo índice glicémico, ya que su efecto a nivel de aporte de energía aparecerá cuando la competencia haya finalizado. Estas frutas son fresas, manzana, cerezas, naranja y pera.

Para la estadounidense Dana Ryan, exdeportista y entrenadora, con un doctorado en Actividad Física, existen diferencias en cuanto a las necesidades según el deporte practicado, la edad y la propia condición física. Explica que en nutrición deportiva, el equilibrio está acorde a los criterios sugeridos para la población en general: dieta en la que abunden los hidratos de carbono, acompañamiento diario de proteína y buena dosis de nutrientes provenientes de fruta, hortalizas y verduras. Ryan estuvo en el Ecuador hace 2 semanas para asesorar a varios deportistas sobre la importancia de mantener una buena nutrición.

¿En qué tipo de alimentos hace más hincapié el nutricionista deportivo para que el deportista alcance un buen desempeño?

Todo deportista necesita alimentarse bien y eso incluye el consumo de carbohidratos y, sobre todo, proteínas. Estos nutrientes son los principales proveedores de energía para el desempeño deportivo y son importantes para aquellas actividades de alta intensidad. Los carbohidratos son la principal fuente de energía tanto para el cerebro como para el sistema nervioso y los músculos, por eso se consideran determinantes para la salud y el desempeño físico.

¿Qué opina sobre la sugerencia de algunos nutricionistas sobre comer mucha pasta (tallarines, lasaña) antes de una competencia atlética?

En competencias muy demandantes, en las que el deportista tiene que correr por mucho tiempo, sí se recomienda comer este tipo de alimentos, porque dan el ‘combustible’ al organismo. El deportista no tiene por qué pensar que al comer pasta engordará, porque en los entrenamientos y en la competencia gastará mucha energía. El carbohidrato suministra energía de forma más rápida que la proteína.

¿Qué clase de alimentos deben evitar las personas sedentarias para no ganar peso?

Muchos estadounidenses evitan consumir carbohidratos, porque los asocian con alimentos que engordan, pero el organismo también los requiere. Solamente hay que evitarlos antes de acostarse, porque en las primeras horas de la mañana, cuando tomamos el desayuno, son fundamentales, porque nos dan energía durante todo el día.

¿Qué recomienda a las personas que tras una sesión de ejercicios evitan ingerir alimentos, porque temen que no obtendrán los resultados esperados?

Dejar de comer después de realizar un ejercicio no es lo más adecuado. Si no hay una dieta equilibrada para reponer las fuerzas perdidas durante la actividad física, es fácil que se produzca una descompensación. Por esta razón, es imprescindible mantener una dieta correcta en cuanto a cantidad y calidad después del ejercicio. Además quien hace ejercicio necesita más vitaminas y minerales.

¿Es mejor no beber líquidos a pocos minutos de la competencia?

Lo mejor es no tomar mucha agua cuando falte poco tiempo para empezar a correr, es mejor hidratarse bien las semanas y los días anteriores a la competencia, pero no tomar grandes cantidades de agua cuando falta poco tiempo para el entrenamiento o la carrera.